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为什么压力越大,越喜欢晚睡?

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【覃宇辉的回答(924票)】:

很多人觉得,压力越大,人越忙,越应该感觉到疲惫早早休息。但从心理学的角度上来说,压力反而可能是晚睡的诱因。

补偿应对压力所消耗的体力和意志力。如果公司要赶一个项目天天加班,那白天的时候,我们可能为工作的事忙得团团转,没有时间休息和娱乐。这样持续工作的状态,其实是需要体力和意志力来维持的。如果超过一定的限度,人可能会启动自我防御机制,避免自己处在过度劳累的状态。所以想到第二天还要继续忙碌,疲惫的状态可能会让我们潜意识里抗拒休息,抗拒继续处在那种高压的状态下。因此,为了对抗这种消极怠工的潜意识,在意识层面,我们可能会对自己做出一些补偿:“今天太累了,要不先刷几集美剧”“不来一局Dota/LOL我怎么睡得着”。这样的娱乐会给大脑强烈的感官刺激,让我们保持在相对兴奋的状态中,晚睡也就不足为奇了。从这一点来看,晚睡其实也有一定的合理性。毕竟人不是机器,长时间,高负荷的工作会让人心神疲惫,产生抵触情绪。晚睡或许也是一种代谢负面情绪,自我保护的手段。

缓解心理落差带来的焦虑感。除了高强度工作,理想和现实的差距所带来的心理落差是晚睡的内因。比如要赶一个工作报告,领导可能要我们在一周内完成任务。但现实中,我们可能会发现自己需要两周才能做好。如果一个人有比较高的自我期待,用严苛的价值判断标准来要求自己,那“超我”就会让他猛烈地自我攻击,产生强烈的失望和焦虑感:“领导布置的任务我完不成了怎么办”“领导会不会从此对我失望,再也不看重我了”“这个事情会不会影响年终考评”。可能对于很多人来说,deadline临近时就抓紧时间赶。但对于自我期待比较高,有严苛“超我”的人来说,deadline的迫近有可能让他们发现理想状态和现实状态的巨大落差。当他们把心理落差归因到自己身上,自我谴责时,难以消化的强烈攻击性也会导致晚睡。

思虑过去与未来,抗拒去面对此时此刻的体验。很多人都听过这样一种说法:“在睡觉前想一想今天让自己满意的三件事,这样就能够心安地入睡。”对于这样的人来说,睡眠不仅仅是一种休息,也是一个总结过去,展望未来的机会。想象一下,如果我们睡前还在想:“今天和同事对接不大顺利,下次应该好好总结,多思考一些高效对接的方法”“晨会上做的汇报不够有条理,下次应该把逻辑再理顺一点”“明天还要组织培训,怎么说才更有趣更让人接受呢”,那我们很容易设想各种各样的情景和应对方式,陷入无限的焦虑和纠结中,最终导致很晚才能入睡。不够重视睡眠,不能够专注地,一心一意地休息,那很容易在压力中陷入繁杂的思绪而晚睡。

解决因压力而晚睡的方法有:(1)合理安排工作时间,张弛有度地生活。我们可以给自己的压力程度评级,从0到10。然后可以总结一下,自己在哪一程度的压力下容易消耗意志力,进入自我防御的模式;在该压力水平下,“续航时间”大概有多久;哪些娱乐方式可以帮助自己更高效地消除疲惫。当我们更好地了解自己的压力应对情况和有效的压力应对策略,那就可以根据自己的身体状况制定工作计划,在能量消耗时及时补充,从而避免负荷过重导致的晚睡。在压力应对上,个人觉得奖励自己一顿大餐,和同理心强的朋友吐吐槽,或者到健身房锻炼一下都有很好的效果。

(2)调整自我期待,避免理想和现实差距过大导致的心理落差,以及在目标难以按时达成时的自我谴责。其中很重要的一点是让主观符合客观,根据实际情况来制定目标。很多人可能会抱着:“我的工作能力很强,这些任务都是小case,不应该难倒我。”但现实情况是,或许自己的学习能力很强,但是由于工作经验不足,目前的任务应付起来还是比较吃力的。如果继续抱着“都是小case”的想法,那在现实面前很容易产生挫败感,晚上翻来覆去无法释怀。一个能减小心理落差的认知是“我学习能力很强,但目前经验不足,关于这些任务还有很多需要学习的地方”,一步步从“此岸”向“彼岸”进发,沉下心来不断提高自己。

(3)在睡前尝试正念冥想 (mindfulnessmeditation。我们可以尝试:四肢放松地躺在床上,将注意力集中在腹部,观察自己呼吸时腹部扩张、收缩的感觉。等熟悉这样观察的过程后,也可以将注意力放在其他肢体部位上,比如脚尖、双手、胸口,增强对自己身体状态的觉察力。在这个过程中,我们可能会感觉身体发热发麻,甚至烦躁、无聊得又产生各种想法……在这时候,我们不需要对抗这种想法,或者感觉挫败,只要重新把注意力集中在躯体状态上就可以。当冥想时间结束时,我们可以睁开眼,再次感受此时此刻身体的状况和外界的环境。

坚持进行冥想,注意力被其他思绪“带跑”的情况会越来越少。这种感觉同样能运用到睡眠上。仔细想想,冥想被各种各样的念头打断,其实和睡眠被各种各样的情绪干扰是有相似之处的。如果我们的专注力不断提升,能够在念头的干扰下全身贯注地冥想,那这样的能力也会迁移到睡眠上。当焦虑、恐惧、抑郁涌上心头时,我们也能沉浸在进入睡眠的状态里,较少受负面情绪的干扰。

(4)为了更快地进入睡眠状态,我们也可以尝试进行自我暗示。中考前,市心理协会的老师教给我们一个她试过的有效方法:(1)想象自己是一块软软的泥,你的脚尖开始不断变软,双脚开始不断变软,整条腿开始不断变软,然后是双手,胸口,脑袋……当脑袋也开始变软时,她就睡着了。(2)如果变软的方法还不足以入眠,也可以将自己想象成一块毯子,不断地往无尽的阶梯下滑动。越往下沉,睡意越浓……现在来看,她的方法就是让身体不断放松(变软),并且减少意识活动(下沉)。我个人将这个暗示稍做改良,与冥想相结合:当觉察自身状态时,我会想象麻醉剂随着意识缓缓注入身体的每个部位,最终慢慢失去知觉,失去意识……可能对于喜欢喝酒的人来说,想象酒精注入身体可能会更适合自己一些(笑)。总之,我们可以按照自己的习惯,DIY最适合自己的暗示语,只要达到放松、减少意识活动的目的就成。

(5)药物治疗。对于非常严重的晚睡星人来说,药物治疗也不失为一个途径。最好到正规的医院做诊断,开处方药,并按医嘱服用。当然,也有另一种副作用相对较小的营养补充剂(NutritionSupplement)——褪黑素饮料。之前褪黑素产品一般用作倒时差,调整生物节律。但小剂量的服用也帮助睡眠,改善休息质量。有些褪黑素饮料里也含有GABA和5-HTP等抑制性神经递质(前体),能够降低神经元活性,从而帮助我们缓解焦虑的情绪和烦杂的思绪,更好地入眠。虽然我个人和周围朋友体验之后感觉睡眠质量上升,但也使用者感觉头晕,心慌,很不舒服。所以药物的选择 也需要慎重。

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【杨钒的回答(70票)】:

压力会导致体内激素水平变化,继而导致睡眠质量和效率下降,易醒以及难以入睡,从而使睡觉的主观意愿下降,如果白天仍需起床工作学习,就会导致睡眠不足,睡眠不足会增加生理和心理压力,这是一个恶性循环。

压力分两种,包括急性压力和慢性压力。就比如明天有个面试 (急性)vs 生活压力,学业压力 (慢性)。研究表明这两种压力都会影响睡眠,但是对睡眠的影响程度与个人应对压力的策略有关。简单点说就是情绪化的人相对理性的人会更容易被压力影响睡眠。

激素包括皮质醇、促肾上腺皮质激素释放激素、促肾上腺皮质激素和去甲肾上腺素。这些激素都在一定程度上与人的生物钟有关,在这些激素激活的情况下,会导致睡着之后容易醒和睡眠总时长减短,也会导致入睡相对困难——因为身体想睡,但是大脑不想。值得注意的是,这些激素都与HPA轴直接或间接相关,而HPA轴与情绪紊乱和心理疾病都有一定关系,比如焦虑症, 躁郁症, 失眠, 抑郁症倦怠和慢性疲劳综合征等。

睡眠质量指得是‘睡眠深度’,即是否易醒,各个睡眠阶段是否正常,研究表明压力不仅会导致半夜容易醒,还会导致个睡眠阶段的转换加快,快速眼动睡眠时长减短等。

睡眠效率指得是睡眠时长除以躺在床上的时间。压力通常会导致入睡时间增长,所以睡眠效率也就下降了。

睡眠质量和效率不好都可能会导致每天实际睡眠时间小于7小时——睡眠不足,睡眠不足又会提高体内压力激素的含量,包括肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等。于是这些压力激素的提高又会进一步的对睡眠产生不良影响……

最简单有效的方法可能是服用一些促进睡眠的药物,安眠药或者褪黑素之类的。

而从行为方法来说,有下面几个方法可以考虑

1、治疗失眠的一个很简单有效的方法是就是不睡(sleep restriction),即通过减少睡眠时间来加大睡眠的内驱力来缓解睡眠障碍,然而这可能就是一个导致现在人晚睡的因素——为了提高睡眠质量不到很困坚决不睡。当然,这个方法可能会导致睡眠不足。

2、放松疗法,包括冥想,跑步,运动之类的。我个人觉得最有效的方法是跑步——心情不好去跑步,压力太大去跑步,没啥事也去跑步。

3、如果有必要,在心理咨询师的帮助下进行一些心理疗法减压。

【冷森森的回答(14票)】:

你们真的没有觉得,在极度压力的情况下闭上眼识图睡觉到真正睡着的这段期间。

想到的事情绝对不比一部电影来的少。

【周肆小姐的回答(81票)】:

许多文献表明,睡眠和情绪处理之间的相互作用也可能对情感障碍影响巨大。在过去,这些睡眠问题被认为是情感障碍的伴随症状之一。然而,近期研究表明,问题可能并不止这么简单。在一般状况下,失眠似乎是抑郁成因,并持续作用于抑郁状态的维持。同样的,睡眠障碍与创伤后应激障碍(PTSD)的存在和发展也紧密相连。此外,躁郁症已经被证明会提高失眠可能性,同时患有失眠的个体会显示出更多的应对情感方面的功能失调。此外,大量文献表明,个体对烦躁不安情绪的表达和调节会与噩梦相关联,噩梦也会常常出现在焦虑的人群中,这在健康和精神病人中都相当普遍。

而对相对健康的人群来说,研究表明,在睡前增加情感方面的心理活动很可能会导致睡眠问题。睡眠和情绪之间破坏的关系可能是双向的,也就是说,睡眠会影响感觉和情绪,从而又反过来影响睡眠。例如,罪恶感,羞耻,悔恨情绪显示出与自我报告失眠的严重程度呈正相关,感到敌意会导致更短的睡眠时间,寂寞感则可能导致较低的睡眠质量和延迟起床时间。个体在睡前和睡眠期间经历的负面情绪可能会导致睡眠障碍,而这样的睡眠问题又会反过来影响个体对情绪障碍的调节。

简单说来,根据文献表明的研究结果来看,我们的睡前经验,尤其是与恐惧,焦虑等相关的负面经验,会影响我们的入睡时间和睡眠质量。

然而,这个相关对于每个人都适用吗?那我们还能不能在晚上去看类似《血战钢锯岭》这样炸来炸去的大片呢?

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一项非常有趣的,由阿姆斯特丹大学研究者进行的实验,通过描绘健康受试者对诱发,厌恶,情感体验的睡眠 - 建筑(sleep-architectural)反应,巧妙地验证睡前情绪与睡眠质量的相互作用是否成立。

实验征集了32名受试者。经由健康问卷调查,他们睡眠良好,无神经,精神病或睡眠障碍史,习惯每日从晚上11点到第二天早上9点间,至少7小时的充足睡眠,并且从未接触过与实验所需刺激相关的任何材料。同时,实验控制非常严格。他们被要求实验期间避免使用酒精或其他药物,在下午6点后禁止摄入咖啡因。受试者要维持正常的睡眠时间(在11:00 PM和1:00 AM之间入睡,并在第二天7和10:00 AM之间醒来)。

首先,在一个晚上9:30-10:30之间,研究者为受试者播放一段令人痛苦的电影片段(提取于《耶稣受难记/The Passion of the Christ》, Mel Gibson),影片描述了耶稣基督受到罗马士兵的残酷折磨和侮辱,然后让他们正常入睡。在至少间隔一周之后的另一个晚上相同时间,研究者为受试者播放一段情感中立的电影片段(提取于《企鹅的三月/March of the Penguins》, Luc Jacquet),影片讲述了南极帝企鹅雏鸟在春天孵化和探索世界的故事。

两段电影片段约为10分钟。影片播放过后,受试者要进行情绪状态的自我评价,从1“非常积极的情绪”,到5”非常消极的情绪“。之后,在受试者睡眠期间记录下睡眠等待期,总睡眠时间,轻睡眠,深睡眠(SWS)和快速眼动睡眠(REM)的百分比等各种数据。除了记录情绪状态,受试者对于电影内容的记忆也会受到测试。他们会在观看电影之后和次日晚上观看电影片段中提取的静止画面,并回答关于故事情节中心和扩展方面的问题,以获得如视觉和听觉信息,感知和概念信息等,并与情绪数据做相关匹配。

根据分析显示:

1.令人痛苦的电影会使人进入强烈的负面情绪状态。并且在24小时后被削减效果的图片闪回测试中,负面情绪仍会重新被强烈唤起。而中性电影片段则会使人获得轻微的情绪提高。

测试中显示了对抑郁,紧张和愤怒的测量结果,值得注意的是,抑郁的加重程度最为明显。

2.但是,人们对情绪困扰的睡眠反应可能存在个体差异。一些受试者表现出适应的睡眠反应(略微增加的睡眠质量),而另一些受试者则表现出适应不良(降低的睡眠质量)。

(1)负面情绪会影响睡眠时间。

数据显示,SWS(慢波睡眠期)在观看令人痛苦的片段后显著提升。与此同时,改变了REM(快速眼动睡眠期)的分布,甚至缩短了这个时期。也就是说,令人痛苦的片段在这个研究里,增加了受试者的深度睡眠时期,并降低了睡眠中的多梦。而中性影片观影后,这些数据没有明显变化。

(2)负面情绪会对睡眠质量产生波动。

数据显示,与观看中性影片相比,在观看令人痛苦的片段后,受试者的睡眠质量在一夜的睡眠中出现明显的双峰。

总之,睡前的情绪毫无疑问会影响我们的睡眠。这个研究显示,睡前负面情绪经验总的来说会刺激改变睡眠结构,使其趋向轻度的恶化。虽然负面情绪会对睡眠造成消极影响,但是睡眠早期中的高SWS(深睡眠)比例,无论其作为性状发生还是作为应激源的反应,都积极影响了睡眠状态。因此,有利的SWS性状可以保护受试者免于持续的情绪困扰。同时,在压力的作用下的SWS增加,可以形成对压力应激者补偿性反应的一部分,来减少其压力。

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综上所述,其实压力越大,可能并不一定会导致越糟糕的睡眠。过分关注压力和失眠本身,“越慌越想越慌,越痒越搔越痒”,反而可能才是问题的关键。

所以,其实睡前看看《血战钢锯岭》这样的大片也没关系啊,毕竟看看美好的人儿,谁还会睡不好呢(我不管我就是要抓紧一切机会表白男神哼

Reference:

Talamini LM, Bringmann LF, de Boer M, Hofman WF (2013) Sleeping Worries Away or Worrying Away Sleep? Physiological Evidence on Sleep-Emotion

Interactions. PLoS ONE 8(5): e62480. doi:10.1371/journal.pone.0062480

【枯禅的回答(154票)】:

认知失调呗。

以为只要还不睡,这一天就还没结束,总能做点啥出来。

就和那些不肯止损的人一样,只要不结束这笔交易,终究是浮亏,亏损尚未坐实,就会去找更多的理由来麻痹自己。

【蛋蛋的回答(3票)】:

难道不是因为抗拒第二天的到来,努力的把晚上的闲暇时间拖得越长越好吗?

原文地址:知乎